抗酸化で大人の若さを守る！食事や習慣5つと仕組みを簡単に紹介

　　　　　　　　　　　　　　　　皆さんこんにちは

　「最近、肌のハリがなくなった」「朝から疲れを感じる」──そんな変化を感じていませんか？
その原因のひとつが、体の中で起こる“酸化”です。紫外線やストレス、睡眠不足などが原因で増える活性酸素は、細胞を傷つけて老化を早めます。

　この酸化を防いでくれるのが「抗酸化物質」であり、これがビタミンCやE、ポリフェノールなどで体を守り、若々しい肌や健康を維持するサポートをしてくれます。

　この記事では、抗酸化の仕組みや働き、老化を防ぐ食べ物・サプリ・生活習慣の整え方までをわかりやすく解説します。
　

　今日から“内側から若さを育てる”生活を始めましょう！

抗酸化とは

　抗酸化とは、体の中で発生する「活性酸素」によるダメージを防ぐしくみのことです。呼吸やストレス、紫外線などによって体内では酸化が進みますが、その働きを抑えるのが抗酸化の役割です。

　この章では、活性酸素の役割と、体がもともと持つ抗酸化力の仕組みを紹介します。

活性酸素の働き

　呼吸で取り込んだ酸素の一部は「活性酸素」に変わります。活性酸素は細菌やウイルスを退治する重要な防御役ですが、増えすぎると健康な細胞まで傷つけてしまいます。

　強い日差しを浴びた後に肌が乾燥したり、疲れが抜けにくくなるのも酸化による影響です。適度な活性酸素は必要ですが、増えすぎを防ぐ意識が大切です。

■活性酸素を増やす主な原因

抗酸化能力（体が持つ防御機能）

　体には「抗酸化酵素」と呼ばれる守りの仕組みがあります。
SOD（スーパーオキシドディスムターゼ）やカタラーゼなどの酵素が、活性酸素を中和して細胞を守っています。

　しかし、加齢や不規則な生活が続くとこの働きが弱まり、酸化ダメージが蓄積しやすくなります。

　これに対抗するためビタミンCやE、ポリフェノールなどの抗酸化物質を食事から補うことが大切です。厚生労働省（2023）も、抗酸化作用が生活習慣病の予防に役立つ可能性を示しています。

■抗酸化力を下げる生活習慣チェックリスト

抗酸化物質とは

　抗酸化物質とは、体内の活性酸素を無害化し、細胞を守る成分であり、人の体にはもともと体を守る力（抗酸化酵素）がありますが、年齢や生活習慣によって働きが低下します。

　そのため、食事やサプリで外から抗酸化物質を補うことが、若さや健康を保つうえで大切です。

代表的な抗酸化物質

　抗酸化物質には、ビタミン・ポリフェノール・カロテノイドなど多くの種類があります。
それぞれが異なる場所で活性酸素を抑え、体を守る働きをしています。

• ビタミンA（βカロテン）：皮膚や粘膜を守り、免疫をサポート。にんじんやかぼちゃに多く含まれます。
• ビタミンC：余分な活性酸素を除去し、コラーゲン生成を助けます。美肌維持にも欠かせません。
• ビタミンE：脂質の酸化を防ぐ“脂溶性の守り神”。アーモンドやアボカド、植物油に豊富です。
• コエンザイムQ10：細胞のエネルギー生産を助ける成分。加齢で減るため、サプリで補うのも効果的です。
• ポリフェノール（カテキン・アントシアニンなど）：緑茶や赤ワインに含まれ、血流を改善して肌の酸化を防ぎます。
• カロテノイド（リコピン・ルテイン）：トマトやほうれん草に多く、紫外線による肌ダメージを抑えます。
• イオウ化合物（アリシンなど）：にんにく・玉ねぎに含まれ、代謝促進と抗菌作用を持ちます。

日本栄養・食糧学会誌（2024）では、カロテノイド摂取が皮膚老化を防ぐ可能性があると報告されています。

抗酸化物質の効果（老化防止・疾病予防）

　抗酸化物質は、老化や病気を防ぐために欠かせない成分です。活性酸素を抑えて細胞を守ることで、肌のシミやシワの予防、生活習慣病のリスク低下につながります。

　ここでは「酸化ストレス」とその影響を中心に、体を守る仕組みを見ていきます。

酸化ストレスとは何か

　「酸化ストレス」とは、活性酸素が増えすぎて抗酸化力が追いつかなくなった状態です。

　寝不足やストレスが続くと、肌がくすんだり疲れが取れにくくなるのも酸化ストレスの影響です。長く続くと細胞やDNAが傷つき、老化や病気を引き起こします。

　しかし、慶應義塾大学（2021）の研究では、ポリフェノールを多く摂る人は酸化ストレス指標が低下したと報告されています。

■酸化ストレスを高める主な要因

酸化ストレスがもたらす症状

　酸化ストレスが続くと、細胞や血管が傷つき、美容や健康に影響を与えます。

肌ではコラーゲンが分解され、シミやたるみの原因になったり、血管では老化が進み、動脈硬化や糖代謝異常が起こりやすくなります。

　ハーバード大学（2020）の研究では、抗酸化ビタミンを多く摂る人ほど動脈硬化リスクが低いとされています。
美容と健康の両面で、抗酸化物質を意識することが若さを保つ重要ポイントです。

■酸化ストレスが引き起こす代表的な不調

抗酸化物質の取り入れ方

　抗酸化物質は、食事・サプリ・生活習慣の3つの方法で取り入れられます。どれか1つに偏るより、日常でバランスよく組み合わせることが大切です。

食事から日常的に取り入れ

　抗酸化物質は、身近な食材から自然に摂取できます。緑黄色野菜や果物、ナッツ類、魚、飲み物などに多く含まれています。

　特にトマトのリコピンやにんじんのβカロテンは油と一緒に摂ると吸収率が高まります。
1日の食事に「色」を意識することで、自然と栄養バランスも整います。

■抗酸化食材の例

• 緑黄色野菜（にんじん・ブロッコリー・ほうれん草）
• 果物（ブルーベリー・キウイ・柑橘類）
• ナッツ類（アーモンド・くるみ・ごま）
• 魚介類（サーモン・イワシなど）
• 飲み物（緑茶・赤ワイン・コーヒーなど）

サプリで効果的に補う方法

　食生活が乱れたときや外食が続くときは、サプリでの補給もおすすめです。ビタミンC・E・コエンザイムQ10・アスタキサンチンなどが人気ですが、サプリは多く摂りすぎると逆効果になることがあります。
脂溶性ビタミンは体に残りやすいため、摂取量を守りましょう。

■サプリを選ぶときのポイント

生活習慣で抗酸化力を高める

　抗酸化力は生活の質にも関係します。適度な運動で血流を促し、十分な睡眠で細胞を修復することが基本です。

　前半からもお伝えした紫外線対策や禁煙・節酒も、酸化を防ぐ習慣として欠かせませんですし、無理なく続けられる行動を積み重ねることが、若さと健康を守ることができるのです。

■抗酸化力を高める生活習慣チェックリスト

まとめ

抗酸化物質のポイントは次の4つです。

　抗酸化は特別なことではなく、日常の選択の積み重ねです。カラフルな食材を選び、しっかり眠り、ストレスを溜めない——そんな小さな工夫が、内側からの若さと健康を支えます。

　今日からできる“抗酸化生活”で、未来の自分を整えていきましょう！

FAQ

Q1. 抗酸化とアンチエイジングは同じですか？
A. 抗酸化は「活性酸素を抑える作用」、アンチエイジングは「老化を防ぐ考え方」です。抗酸化はアンチエイジングの一部で、若々しさを保つ基礎になります。

Q2. 抗酸化物質は摂りすぎても大丈夫ですか？
A. 摂りすぎは注意が必要です。ビタミンEやβカロテンは体に蓄積しやすく、過剰摂取は逆効果になることも。サプリは食事の補助として使いましょう。

Q3. 抗酸化作用が高い食べ物は？
A. トマトやブルーベリー、ほうれん草、緑茶などです。色の濃い食材ほど抗酸化力が高く、彩り豊かな食卓を意識すると自然に摂れます。

Q4. 加熱すると抗酸化成分は減りますか？
A. 成分により異なります。ビタミンCは熱に弱いですが、リコピンやβカロテンは油と加熱すると吸収率が上がります。調理法を工夫しましょう。

Q5. サプリはいつ飲むのが良いですか？
A. 脂溶性のビタミンEやコエンザイムQ10は食後に、水溶性のビタミンCは分けて摂ると効果的です。食事と一緒に摂ると吸収が良くなります。