40代の疲れが取れない原因と楽になる習慣3つ

　40代になると「何をしても疲れが抜けない」と感じる人が増えています。厚生労働省の調査（2023年）では、40〜49歳の約88％が強いストレスを抱えていると回答。

　疲労感を訴える人も年々増え、全国で7,000万人以上が慢性的な疲れに悩んでいます。背景には、長時間労働や責任の重さだけでなく、ホルモンバランスや生活リズムの変化も関係しています。

　この記事では、医学的根拠と実践者の声をもとに、40代の心と体を整える「本気のリラックス習慣」を紹介。今日から無理なく始められる“疲れを癒やすコツ”が見つかります。

40代がリラックスを強く意識すべき理由
自宅で実践できる日常のリラックス習慣
外で気分を切り替えるリラックス法
心と体を深く整える方法
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40代がリラックスを強く意識すべき理由

　この章では、なぜ40代が「リラックス」を意識すべきなのか、その背景にある体の変化や環境的要因を整理します。自分の疲れ方を知ることで、正しいケアの方向性が見えてきます。

　　・コラム

なぜ40代はリラックスの時間がより必要なのか

　40代は、体の回復力・ホルモンバランス・生活環境が大きく変化する時期です。これまでと同じ休み方では疲れが取れにくくなり、ストレスが蓄積しやすくなります。

　なので無理をせず、自分の変化に合ったケアを取り入れることが大切です。以下の文章からさらに詳しく解説します！

睡眠の質が落ちやすい

　40代ではホルモンの変化や自律神経の乱れにより、深い眠りが減りやすくなります。慶應義塾大学の研究（2022年）でも、40代以降の深睡眠は20代の約7割に低下すると報告されています。

　眠りが浅いと、成長ホルモンの分泌が減り疲労回復や肌の再生が遅れやすくなるだけでなく、さらに寝不足はストレス耐性を下げ、感情が不安定になる原因にも。
　リラックスを意識して神経の興奮を鎮めることで、質の高い眠りを取り戻しやすくなります。

回復力そのものの低下

　加齢により細胞の修復や代謝の働きは徐々に低下します。東京医科歯科大学の研究（2023年）では、40代の代謝酵素活性は20代の約80％に下がると示されています。

　その結果、以前より疲れが抜けにくく、筋肉痛やだるさが長引きしやすくなります。ストレスなどの影響で交感神経が活発になり、体が休まらず緊張しやすくなるのも特徴です。
　

　日々、意識して体を休める時間をつくることで、体の自然な回復力を支えることが重要になります。

役割と責任の増加

　40代は仕事での管理職や家庭での育児・介護など、複数の役割を同時に担う時期です。NHKの生活時間調査（2022年）によると、40代の「自分の時間」は1日平均わずか58分。
　

　責任の増加は緊張状態を生み、脳が休まらないまま疲労が蓄積し、ストレスや不眠の原因にもつながります。短時間でも自分を取り戻す「リラックス時間」を確保することが、心の安定と疲労回復に必須なのです！

自宅で実践できる日常のリラックス習慣

　外出しなくても、日常の中でできるリラックス法は数多くあります。特別な道具がなくても、睡眠・入浴・音楽・呼吸の工夫次第で、体と心の回復力を高めることが可能です。
　

　この章では、無理なく続けられる自宅でのリラックス習慣を紹介します。

睡眠で心身をリセットする

　睡眠は体の修復と気持ちの安定を担う重要な時間です。40代では眠りが浅くなりやすく、免疫力や集中力の低下を招くことがあります。

　寝る前1時間はスマホやパソコンを控え、照明を落とすとメラトニン（眠りのホルモン）が分泌されやすくなります。

さらに、就寝時刻を一定に保つことで体内リズムが安定し、朝の目覚めも改善させます。

　米国睡眠財団（2021年）でも、睡眠環境の整備が生活習慣病予防に有効とされています。

入浴で自律神経のバランスを取る

お風呂は1日の疲れをリセットし、自律神経を整える効果があります。40代は自律神経のバランスが乱れやすく、交感神経（血圧上昇、血管収縮させる神経）が優位になりがちです。

　寝る1時間半前に40℃前後のお湯に10〜15分浸かると、副交感神経（親身にリラックスさせる神経）が働いてリラックスし、深部体温が自然に下がり眠気が訪れやすくなります。

　RIETIの調査（2021年）では、「疲労回復83％」「睡眠改善81％」と高い効果が報告されています。短時間でも毎日の入浴を習慣にしましょう。

音楽で頭の緊張をゆるめる

　音楽は心拍や脳波に影響を与え、ストレスホルモンの分泌を抑える働きがあります。
夜はヒーリング音楽や自然音で気持ちを落ち着かせ、日中はリズムのある曲で気分を上げるのがおすすめです。
　

　Journal of Music Therapy（2020年）の研究では、音楽を1日20分聴くだけでストレス指標が平均25％低下したと報告されています。頭の中がいっぱいになったときこそ、音楽を使って心をリセットしましょう。

呼吸を整えて副交感神経を優位にする

　呼吸が浅いと、心も体も緊張しやすくなります。意識して深く息を吸い、ゆっくり吐くことで副交感神経が働き、自然とリラックスできます。

米国国立衛生研究所（NIH, 2020）の研究では、1日5分の深呼吸習慣がストレス軽減に役立つと報告されています。おすすめは「4秒吸う→1秒止める→6〜8秒吐く」呼吸法。

　簡単ですが脳の興奮を鎮め、心拍数を安定させる効果があります。就寝前や日中の休憩時間に取り入れると、リフレッシュ効果が高まります。

外で気分を切り替えるリラックス法

　外に出て環境を変えることは、心を軽くする即効性の高いリラックス法です。自然光や人の声、街のざわめきといった刺激が、脳の緊張をゆるめてくれます。

この章では、日常の延長でできる“外での気分転換”を紹介します。五感を刺激する体験が、疲れた心をやさしくリセットしてくれるはずです。

カフェやレストランで過ごす

　慌ただしい日常では、同じ空間に居続けるだけで思考が固まりがちです。外に出てカフェやお気に入りの店で過ごすだけでも、脳は新しい刺激を受けて活性化します。

香りや照明、店内の音が五感を刺激し、自然と心がほぐれていきます。環境心理学の研究（2021年）でも、非日常的な空間がストレス回復に役立つと報告されています。

少し時間を取って外の空気を感じることが、意外なほどの癒やしになります。

映画や読書に没頭する

　映画館の暗闇や小説の世界に入り込む時間は、現実のストレスから意識を切り離してくれます。心理学でいう「フロー体験」は、集中によって幸福度を高める働きがあるとされています（Newman, 2014）。

特に物語を通じて感情を揺さぶられる体験は、気持ちをリセットする効果が高いです。ジャンルに正解はなく、自分が“心地よく没頭できる”ものを選ぶことが大切です。

感情のスイッチを一度オフにしてあげましょう!

一人の時間と人との時間をバランスよく

静かな一人時間は感情を整える効果があり、信頼できる人との会話は前向きな気持ちを引き出します。花王の調査（2022年）によると、40〜50代の多くが「趣味や人との交流」を通してストレスを軽減しています。

どちらかに偏らず、「一人で整える」「人と繋がる」を状況で使い分けるのが理想です。気分が沈むときほど、外に出て人と笑うことでエネルギーが戻ってきます。

心と体を深く整える方法

　外出によるリフレッシュが“瞬間的な癒やし”なら、体の内側から整える方法は“長く続く安定”をもたらします。運動・温泉・趣味・瞑想・デジタルデトックスなどを通じて、自律神経やホルモンのリズムを整え、疲れにくい体を育てていくことが大切です。

　この章では、日々の積み重ねで「心と体の基盤を整える」方法を紹介します。

運動やストレッチで心身をほぐす

　　体を動かすことは、ストレスや不安を和らげる最も最適な方法の一つです。血流が促されることで酸素と栄養が全身に行き渡り、脳の働きも活性化します。

　Journal of Affective Disorders（2023年）の研究では、週3回の軽い運動を行う人はストレス関連症状が25％低いと報告されています。40代からは無理をせず、「心地よい負荷」で続けることがポイント。

　ウォーキングやストレッチなど、5〜10分でも継続すれば効果が高まります。

温泉や旅行で非日常を楽しむ

　温泉や自然の多い場所で過ごす時間は、副交感神経を優位にし、体を深くリラックスさせます。
湯の温熱刺激や自然の音が脳の緊張を解き、こうした習慣は、睡眠の質を向上させることも研究で明らかになっています。

　環境心理学の「注意回復理論」（Kaplan, 2022）でも、自然に触れる体験はストレスを軽減すると示されています。旅行が難しいときも、近場の温泉や公園などで「自然の空気に包まれる時間」を意識してみましょう。

　五感で癒やされる体験が、疲れの根本改善につながります。

趣味や手仕事で心を落ち着ける

　ガーデニングや料理など、手を動かす趣味は“思考の休息”を生みます。Behavioral Science（2020年）の研究では、手作業を行う人はマインドフルネス状態に入りやすく、ストレス反応が抑えられると報告されています。

※マインドフルネス状態：判断を加えず、今という時間に意識を集中し、自分の内面や環境をそのまま認めて受け入れる心の状態。

　結果よりも「過程を楽しむ」姿勢が大切。好きな香りや音楽を取り入れながら、心を穏やかにする時間を増やすことで、1日の終わりに自然と気持ちが整っていきます。

瞑想や日記で感情を整理する

　瞑想や日記を書くことは、自分の内面を整える有効な手段です。Harvard Health（2023年）の調査では、8週間の瞑想実践でストレスホルモンが平均16％低下したとされています。

　深呼吸を意識しながら静かに座り、1日5分だけでも自分と向き合う時間を持つことが効果的。
また、日記は感情を客観的に見つめ直す助けになり、思考を紙に出すことで、頭の中の混乱が整理され、心が静まりやすくなります。

デジタルデトックスで脳を休める

　スマホやPCの長時間使用は、脳を常に興奮状態に置き、睡眠の質を下げます。厚生労働省（2024年）は「就寝1時間前のデジタル制限」が睡眠改善に有効と発表。

　夜は照明を落とし、画面を見ない“静かな時間”をつくるのが理想です。音楽や読書など、アナログな時間に切り替えることで脳が落ち着き、翌日の集中力が上がります。

　デジタルデトックスは、心身の再起動スイッチといえる習慣です。

まとめ：40代が疲れを癒やす3つのポイント

　　・① 自宅で整える：睡眠・入浴・音楽・呼吸で心をリセット

　　・② 外で気分を切り替える：カフェや自然の中で五感を刺激

　　・③ 内側から深く整える：運動・瞑想・デジタルデトックスを継続

完璧を目指す必要はありません。
小さなリラックスを積み重ねることが、40代の心と体をやさしく守ります。

FQA

Q1. 40代になると疲れが取れにくくなるのはなぜですか？

A. ホルモンバランスや代謝の変化に加え、責任の増加によるストレスが重なるためです。睡眠の質も下がりやすく、同じ休み方では回復しにくくなります。

Q2. リラックス法を続けるコツはありますか？

A. 無理をせず“1日5分”から始めることです。朝の深呼吸や夜の入浴など、時間を決めて習慣化すると続けやすくなります。小さな積み重ねが大きな効果を生みます。

Q3. 忙しくて時間が取れないときは？

A. 1分の深呼吸や通勤中の音楽など「ながらリラックス」でOKです。短時間でも脳の緊張をほぐせます。完璧を目指さず、気づいたときに実践しましょう。

Q4. リラックスしても疲れが取れないときは？

A. 長引く疲れや不眠が続く場合は、心身の不調が隠れていることもあります。生活習慣の見直しと併せて、早めに医療機関へ相談しましょう。

Q5. お金をかけずにできるリラックス法はありますか？

A. 散歩、日記、呼吸法、音楽、瞑想などは無料で始められます。特別な道具がなくても、環境と気持ちを整えることで十分に効果が得られます。