「なかなか痩せない」「なかなか続かない」「そもそも何をすれば痩せやすいだろう？」と思ったあなたはご存知ですか？40代になると、基礎代謝が20代より1日あたり150kcal以上低下すると言われており、その差は1年で約5kgの体重増加につながる計算です。さらに、更年期のホルモン変化や筋肉量の減少が重なり、若い頃と同じ生活でも体重が落ちにくくなります。
でも大丈夫です！正しい方法を取り入れれば体重を落とすことは十分できるのです。そこで今回は、今日から実践できる40代向け大変身ダイエット方法を紹介します。
40代が痩せにくい理由と最新トレンド
基本！代謝やホルモンの変化を理解し、最新の有効な方法も取り入れることが重要です。原理を知って賢くダイエット活動に取り組みましょう！
基礎代謝・ホルモン変化と太りやすさ
40代では基礎代謝が低下してしまいます。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によれば、20代に比べ40代は1日あたり150kcal以上少なくなります。
女性は更年期のエストロゲン（女性ホルモン）低下で脂肪がつきやすく、男性は筋肉量が減り内臓脂肪が増えやすいのが特徴です。
即効性が期待できる最新ダイエット法
話題のダイエット法の中で、根拠が確認されているのは「16時間断食」「高たんぱく食」「有酸素運動と筋トレの組み合わせ」などです。
2021年の日本体力医学会ガイドラインでも「有酸素＋筋トレ」が体脂肪管理に有効と示されています。
そうなると、「具体的にどんな食事、運動、などをやっておけばいいの？」と疑問になると思います。次はその具体的な話に入っていきましょう！
男女で異なる痩せにくさの特徴
女性はホルモン変化で皮下脂肪やむくみが出やすく、男性は筋量低下や飲食習慣による内臓脂肪が増えやすい傾向があってそれぞれ改善の仕方も変わるところもございます。
では、男女それぞれどうのように改善すればよいか？ 必要なポイントを２つずつ簡単にまとめました。
※さらに詳細は次の章で解説しております。
↓↓↓↓
・女性は、
POINT１ ・栄養バランスを意識した食事（たんぱく質＋野菜中心）
POINT2 ・下半身の大筋群を使う筋トレ＋有酸素運動が有効です。
以下のものが下半身の筋トレと有酸素運動として適切に行えるようになります。
・ 筋トレ→スクワット、ランジ、カーフレイズ、ブリッジ
・ 有酸素運動→ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクス、ダンス、縄跳び
・男性は、
POINT1 ・外食や飲酒の工夫（揚げ物を避ける、交互飲み、休肝日）
外食は脂質や糖が多くなりがちなので、極力避けるのがベストですが、選択するならこんなものです！
・揚げ物より「焼く・蒸す」調理を選ぶ
・麺単品ではなく「定食」で副菜・汁物をプラスする
・野菜や汁物を先に食べる
POINT2 ・週2回の筋トレで内臓脂肪を減らすことがポイント。
男性が痩せやすい筋トレ→スクワット、デットリフト、バーピー、体幹トレーニング
次はさらに詳細で結局何の栄養素をどのくらい取り入れるかを次に話していきましょう！
食事と栄養で変わる！40代ダイエット
意識的に摂取する姿勢を持つことが欠かせません。
食物繊維・たんぱく質を意識した食事のポイント
栄養面で最初に意識したいのは、たんぱく質と食物繊維をきちんと摂ることです。は筋肉を守り、食物繊維は満腹感や血糖コントロールに役立ちます。
毎食「手のひら1枚分のたんぱく質＋両手いっぱいの野菜」を意識し、主食はその残り1/4程度に抑えるとバランスが整いやすいです。
コンビニであれば「サラダチキン＋海藻サラダ＋おにぎり」といった組み合わせが手軽で効果的です。
カロリー管理と間食の工夫
40代は代謝が下がるため、若い方と同じ食事量でも体重が増えやすくなります。
普段の食事の写真を数日記録し、平均を把握したうえで「菓子や甘い飲料を減らす」といった余計なものは減らし、必要な栄養素の多い少ないがあるか、大きな偏りを調べます。
そこからよくとる栄養の小さな引き算からまずは一日の栄養素の基準値に合わせて調整するのがポイントです。
まずは一日の栄養素の基準値に合わせて調整するのがポイントです。間食はナッツやヨーグルトなど、血糖値が急に上がりにくい食品に置き換えると続けやすくなります。ただし痩せる食べ物が理由でも食べすぎも毒です。
以下のリンクで様々な食品の栄養の量を確かめ流ことができます！
↓↓↓↓
外食・アルコールとの付き合い方
外食は脂質や糖が多くなりがちなので、極力避けるのがベストですが、選択するならこんなものです！
- 揚げ物より「焼く・蒸す」調理を選ぶ
- 麺単品ではなく「定食」で副菜・汁物をプラスする
- 野菜や汁物を先に食べる
といった工夫である程度カバーできます。アルコールは交互飲みと休肝日を意識することで体重管理がしやすくなります。ただメニューによっては悪化しやすい可能性もあるので本気で痩せるなら外食は避けるのを推奨します。
無理なく続く運動とデジタル活用
有酸素運動と筋トレを組み合わせ、デジタルツールで継続をサポートしましょう。
有酸素×筋トレの効率的な組み合わせ
有酸素運動で脂肪を燃焼させ、筋トレで基礎代謝を守ることが重要です。
週にたった2回だけの全身筋トレ（スクワット・腕立て・体幹）と、合計150分程度の有酸素運動（20分×5回など）を組み合わせると、効率的に痩せやすい体をつくれます。
ただし、いきなり無理な運動は必ず避けてください。最近始めた方は筋トレ後で筋肉の痛みが出ますが、ひどい場合は痛みが止むまで筋トレをやらないことを推奨します！
忙しい人に合う時短運動法
40代は仕事や家庭で忙しく、実際のところ、運動の時間を確保するのは難しいのが現状です。
1日10分の自重トレーニング（スクワットやプランク）や、通勤で一駅歩く・階段を使うなどの工夫で代謝を維持できます。
大切なのは「短時間でも毎日動く」こと。積み重ねがあるとないとでは意外と大きな差を生みます。
アプリ・ウェアラブルで習慣化を助ける
アプリやスマートウォッチを活用して歩数や消費カロリーを見える化すると、継続のモチベーションになります。
特に「週単位」でデータを振り返り、次の週の目標を微調整することで、自然と無理のない継続習慣へとつながります。
ただし、最初から大き過ぎな目標は立てず現実的な目標にしましょう！
失敗しない40代ダイエットの秘訣
継続に欠かせないのは、やる気を維持すること、リバウンドしないこと、生活リズムを整えること。この3点を理解できるよう解説していきます。
続けられる習慣づくりの工夫
ダイエットを成功させるには「ハードな努力」より「小さな積み重ね」です。
例
・歯みがき後にスクワット10回を習慣化する
・朝ストレッチを1分から始めて徐々に延ばす
・残業日は帰宅後ではなく昼休みに歩く
これは簡単な例ですが、既存の習慣に組み込むことで無理なく継続できます。この例のように隙間時間にやれそうなことを見つけながら結果を焦らず「今日も行動できた」という積み上げを重視しましょう。
リバウンドを防ぐための食事・運動ルール
リバウンドを防ぐには「戻す仕組み」をあらかじめ作ることが大切です。
・外食や会食後は野菜中心のリカバリーデーを設ける
・食事は腹八分目を意識する
・たんぱく質や汁物を先に食べる
・体重は毎日ではなく週平均で確認する
増減を「失敗」と捉えず、調整できれば成功と考える視点が継続を支えます。また一時的ではなく成功後も継続する役割ができれば今後もまた太るというリバウンドも自然になくなるでしょう！
健康診断にも役立つ生活リズム改善
生活リズムを整えることは、見た目だけでなく血圧や血糖値改善にも直結します。
・1日7時間の睡眠を確保
・就寝90分前の入浴で深い眠りを促す
・朝に日光を浴びて体内時計をリセット
・夜遅い食事は避け、就寝2〜3時間前に済ませる
・外食続きの翌日は減塩と水分補給を意識
体重だけでなく「血圧・腹囲・睡眠の質」を健康の指標にすると、長期的な成果が得られやすくなります。つまりダイエットとは乱れた生活習慣を直すという捉え方で行動するだけでも十分いいです。
成功例と体験談から学ぶ40代ダイエット
同年代の実体験は共感を生み、正しい知識と組み合わせることで行動の後押しになります。
40代女性の成功ストーリー
40代女性の中には「トレーニングを通い始めてから食事の栄養を意識し、浮腫みが改善して身体が軽くなった」という声があります。
これは、筋肉量の低下や塩分過多がむくみに影響することと一致します。厚労省の報告（2023年）でも、有酸素運動や食塩摂取の見直しが体液バランスに有効とされています。
応用ポイント：浮腫みが気になる人は「栄養バランスの見直し＋軽い運動」から始めると成果が出やすいでしょう。
40代男性の実体験と改善策
ある40代男性（会社員・173cm）は、健康診断でメタボ判定を受けたことをきっかけに本格的にダイエットを開始。
食事記録アプリを活用し、脂質やカロリーを意識した食事を続けた結果、無理な制限をせずに半年で−10kgを達成しました。
応用ポイント：「何を食べていいか分からない」という人は、まず食事を記録して栄養バランスを“見える化”するのがおすすめです。
成功者に共通する考え方と習慣
成果を出した人に共通するのは「無理な制限をせず、小さな習慣を積み重ねる」こと！
他にもありますが、毎晩のアイスをヨーグルトに置き換えたり、通勤をウォーキングに変えたりと、継続できる工夫をしています。成功経験者はどのような工夫を行ったか見ていきましょう。
成功例まとめ表
| 項目 | 男性（会社員・173cm） | 女性A | 女性B |
|---|---|---|---|
| きっかけ | 健診でメタボ判定（40歳・70kg） | 浮腫み・体型変化が気になる | 健康意識の高まり |
| 取り組み | 保健指導＋食事記録アプリ＋魚中心の食事＋軽運動 | サービスに通い栄養指導＋週1トレーニング | サービスに通い栄養指導＋週2トレーニング |
| 期間 | 約6か月 | 8か月 | 1年 |
| 頻度 | ― | 週1回 | 週2回 |
| 体重変化 | −10kg（70kg→60kg） | −7.3kg | −6.0kg |
| 体脂肪率変化 | ― | −7% | −6.9% |
| ポイント | 無理な制限をせず脂質やカロリーを意識 | 栄養素を意識して改善 | 継続することで体質改善 |
| モチベ維持法 | 点数化アプリで「ゲーム感覚」 | 通うことで習慣化 | 仲間と続ける仕組み |
この図で分析すると急激な制限がない事と継続できる習慣に落とし込んでいる事と正しい記録と指示で確認できて今の状況を把握できている事が分かり、成功に繋げた結果にも思えます。
成功者の中には苦しい思いを続けたわけではなく正しい食事や運動などをこなすことが出来れば、全くではなくてもストレスを大きく感じずやっていけるみたいです。
⚠️ これらは個人の体験に基づく事例であり、効果を保証するものではありません。
ただし「正しい理解」と「続ける習慣」があれば、40代でも大きな成果が期待できることを示す参考になります。
まとめ
40代は基礎代謝やホルモンの影響で痩せにくくなりますが、正しい知識と実践で体は確実に変わります。
食事・運動・日々の生活習慣を段階的に整えていき、体験談や成功例を参考にしながら、自分に合った方法を今日から始めてみましょう。
FAQ：40代ダイエットのよくある質問
- Q1. 40代から始めるダイエットは難しいですか？
- A
そうでもありません。ただし、自己流よりも「正しい方法」を押さえることが欠かせません。年齢とともに代謝やホルモンの働きが変化するため、若い頃と同じやり方では効果が出にくくなります。
食事・運動・生活のリズムを調整できれば、半年〜1年で5〜10kgの減量に成功したケースもあります。効率を重視するなら、ネットの断片的な情報に頼るよりも、専門家や指導サービスを利用する方が個人差はあるが圧倒的スマートです。
- Q2. 40代女性と男性では、痩せ方に違いはありますか？
- A
はい、違いがあります。女性は更年期によるホルモンバランスの変化で下腹や腰回りに脂肪がつきやすくなります。
一方、男性は筋肉量の減少によって内臓脂肪が増えやすい傾向があります。したがって、女性は食事の内容を見直すことを優先し、男性は筋トレや運動習慣を取り入れることが成果につながります。
- Q3. 運動が苦手でも体重は減らせますか？
- A
食生活の改善だけでもある程度の成果は期待できます。とはいえ筋肉量が減ると基礎代謝も低下してしまうので、体をまったく動かさないのはおすすめできません。
ウォーキングやストレッチなど、日常に取り入れやすい軽い運動を続けることで代謝を保ちやすくなります。
- Q4. リバウンドを避けるには何が大切ですか？
- A
最も大事なのは「急激な制限をしないこと」です。極端な食事制限やハードな運動は一時的に体重が減っても、反動でリバウンドしやすくなります。
夜のアイスをヨーグルトに替える、エスカレーターではなく階段を使うなど、小さな習慣を積み重ねることが再増加を防ぐ秘訣です。
- Q5. ダイエットサプリは役立ちますか？
- A
サプリは「補助的な手段」に過ぎません。体重管理の基本は食事・運動・生活習慣の改善です。
サプリだけで劇的に痩せることはありませんが、栄養素を補う目的で取り入れるのは有効です。利用する際は、成分や科学的根拠を確認し、過度な期待をしないようにしましょう。
関連サイト
- “糖質制限はもう古い！” 40代からのゼロリバウンド・ダイエット（東洋経済オンライン）
→ 代謝を上げて効率よく痩せる考え方を提案しており、40代の常識を覆す視点が参考になります。 東洋経済オンライン - 中年太り女性必見！今からでも変われる大人ダイエット（BumpUp Japan）
→ 「なぜ太りやすくなるか／どのように改善すればよいか」が丁寧に解説されていて、読者理解を補強する記事です。 bumpup-japan.com - 本気で痩せたい40代必見！今度こそ成功するためのダイエット完全ガイド（at-seminar）
→ 40代実践向けの食事・運動法などトータルに載っており、記事の補完役に適切。 at-seminar.net - 40代男性が無理なく痩せる方法 — Y’s CLINIC MEN
→ 男性向け運動＋食事アプローチを専門視点で解説しており、男性読者への説得力を高めるリンクになります。 大阪心斎橋の男性向けメンズ美容クリニック Y’s CLINIC MEN - “中年太り”が気になる女性必見！太りにくい体をつくる食事・運動（Curves）
→ ホルモン・筋肉質低下・運動不足など女性の視点で原因と対策が整理されています。 curves.co.jp - 「痩せにくい40代で15キロ減」に成功した医学博士のシンプルなダイエット法（CREA）
→ 権威ある人物の体験と理論を交えた記事で、信頼性とインスピレーションを提供できます。 CREA - 運動ナシで3キロ減も【40代のダイエット】人気記事 — STORY
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