「なんだか疲れやすい」「気持ちの落ち込みが続くな〜」と思ったあなた、40代になるとそんな心の変化を感じる人は少なくありません。仕事や家庭での責任が重なり、心に余裕をなくしてしまうこともあるでしょう。
でも、そんな悩みの方必見です！
心を守るためにできることは、身近な毎日の中にあります。本記事では、40代のあなたに寄り添うメンタルケアの紹介をお届けします。
１、40代がメンタル不調を感じやすい理由
まずは、40代がなぜ心の不調を抱えやすいのか、その背景を２つ整理します。仕事・家庭・体の変化が重なりやすい年代特有の要因を見ていきましょう。
仕事や家庭で責任が増加の影響
40代は職場でリーダーや管理職として成果と後輩育成を同時に求められがち！そんな中で家庭では子育てや親の介護が重なり、心身の負担が増してしまいます。
こうした要因が重なり「気分が沈む」「疲れが取れない」と感じやすくなります
更年期によるホルモン変化
女性は更年期に入り、ホルモンバランスの乱れが気分の落ち込みや不安を招きます。厚生労働省（2023年）の調査によれば、40代後半女性がなんと約4割が心身の不調を自覚しています。
男性だって加齢に伴うホルモン変化で意欲の低下や疲れを感じやすくなりストレスの原因にもなります。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
今日から始められるセルフメンタルケア習慣
ここでは、40代の方が今日から実践できる具体的なセルフケア方法を紹介します。睡眠・運動・食事・考え方の工夫といった基本習慣を整えることが大切です。
睡眠で心をリセット
就寝1時間前にスマホを手放すだけでも眠りの質が変わります。理由はスマホを見るときは明かりで脳が覚醒して眠気を抑えてしまうからなんです。
ですが、多くの方が寝る前のスマホを見る傾向の方が多いらしく、これからも増えるか、減るかはわかりませんが、気持ちいい朝を迎えるためにもこの癖を直しましょう！
国立精神・神経医療研究センター（2021年）の研究でも、ブルーライト遮断が入眠の質を高めると示されています。
運動でストレスを流す
軽い運動はストレスホルモンを減らす効果があり、軽く散歩やジョギングは始めやすいです！いきなりハードなことは進めなくて良いので必ず継続して今できそうなことから進んで取り組みませんか？
厚労省（2023年）は週150分以上の中強度運動を推奨しています。他にも通勤で一駅歩く、階段を使うなど、日常の中で工夫しましょう。
食事で心を整える（ビタミンB群・マグネシウムなど）
ビタミンB群は神経の働きを助け、マグネシウムや鉄は落ち込みを和らげる効果が知られています（日本栄養・食糧学会, 2022年）。コンビニ食でもサラダやナッツを追加するなど小さな工夫がしやすいです。
ビタミンB群とマグネシウムと鉄の食べ物がどんなものがあるか下に表でまとめて見ましたので参考になれば幸いです。
🥗リラックを助ける食べ物！
| 栄養素 | 主な食べ物 | 期待できる効果 |
|---|---|---|
| ビタミンB1 | 豚肉、玄米、大豆 | エネルギー代謝を助け疲労回復 |
| ビタミンB2 | レバー、卵、乳製品 | 肌や粘膜を健康に保つ |
| ビタミンB6 | 鶏肉、マグロ、バナナ | セロトニン合成を助け気分安定 |
| ビタミンB12 | 魚介、卵、チーズ | 神経の保護、集中力維持 |
| 葉酸 | ほうれん草、枝豆、アボカド | 赤血球生成・ホルモンバランス |
| マグネシウム | 海藻、ナッツ、大豆、玄米 | 神経の興奮を抑え睡眠改善 |
| 鉄 | レバー、赤身肉、魚介、ほうれん草 | 酸素運搬を助け疲労感を防ぐ |
思考法（完璧主義を手放す、小さな成功体験）
完璧を目指すのではなく「今日はここまでできたから十分」と区切りをつけましょう。日記に「できたことを3つ書く」習慣を取り入れると、小さな成功体験が積み重なり気持ちが前向きになり、これが意外と結果が出たりしますよ！
脳は覚えることを増やすと負担になるので紙に書くとそれを思い出さなくてもよくなり脳の負担軽減や再認識ができるからです。これは「今何が不安かな」とかも書いてもすっきりしますし特に朝がベストタイムです！
孤独を防ぐことが40代のメンタルケアにつながる
ここでは、人とのつながりが心を守る大切な要素である理由を紹介します。孤独を防ぐことがメンタルケアにつながる具体的な方法を見ていきましょう。
信頼できる人に気持ちを話す
ありがちな例は、一人で悩みを抱える事で、孤独感が強まります。
信頼できる人に話すだけで気持ちが軽くなり、心理学の研究でも「カタルシス効果＝話すことで気持ちが軽くなる作用」が確認されています。（日本心理学会, 2020年）。
コミュニティに参加する
同世代と交流することで「自分だけじゃないんだ〜」と思うことが心の負担軽減になります。久しぶりに交流をして話したり、その機会を重ねる癖をつけてはどうでしょうか？
また、総務省（2022年）の調査でも、週1回でも会話の場を持つことで孤独感が減ると報告されています
SNSとの上手な付き合い方
SNSは便利ですが、他人と比べて落ち込む原因にもなります。必ず利用時間を決め、学びや発信に活用するのがおすすめです。
WHO（2021年）の調査では、夜のSNS利用を控えた人の方が翌日の気分が安定したと報告されていますが、、、SNSは特にやめにくく、ついネット情報がみたくなりがちなのでアプリ削除や通知オフ、制限の設定など対策が必ず必須です！
40代のメンタルケアを無理なく続けるコツと相談の目安
最後に、セルフケアを無理なく続ける工夫と、専門家の方で相談するサインを紹介するので、継続のコツと安心して頼れるタイミングを知っておきましょう。
無理なく続けるコツ
セルフケアは「一度に大きな変化を目指す」より「生活に溶け込みやすいことをする」が続けやすさの秘訣です。
いきなりの無理は場合によって逆効果または、体に悪影響をもたらして意味がないです。自分の生活スタイルを見直した上で計画を立てましょう！
頑張れない自分を認める
続けられなかった日があっても自分を責めず「休むのもセルフケア」と考えることが大切です。
日本心理学会（2021年）の研究でも、自己受容が高い人ほどストレスからの回復力が強いと示されています。
専門家に相談すべきサイン
「気分の落ち込みが数週間以上続く」「眠れない日が続く」「生活や仕事に支障が出る」といった場合は相談の目安です。
WHO（2022年）も早期の相談が回復を助けると報告しています。
専門家相談した方の口コミではどんな反応？
「自分で考えられていなかった方向性のアドバイスをいただき、どう対応していくかの参考になりました」
「聞いていただいてすごく楽になりました。悩みに関する助言も頂き、本当に助かりました。また悩んだ時は相談させてください」
などなどさまざまな声が上がっています。是非勇気を出して抱え込まない事です。
まとめ
- 40代は責任（仕事や子育て）や更年期の影響で心が不調になりやすい
- 睡眠・運動・食事・考え方の工夫でセルフケアできる
- 人とのつながりが孤独を防ぎ、心を守る力になる
- 「できる範囲から小さく始める」ことが大切
- 改善が見られないときは専門家に早めに相談を
ここからは、よくある質問！
FAQ
- Q40代のメンタルケアは何から始めるのが効果的ですか？
- A
睡眠・運動・食事の3つが基本です。まずは「睡眠の質を整える」ことから始めて健康の基盤を安定する。
- Qセルフケアと専門家のケアはどう使い分ければいいですか？
- A
気分の落ち込みが2週間以上続いたり、生活に支障が起こる際は専門家に試しに相談だけでもしましょう。日常的なストレスや疲れならセルフケアで十分対応できます。
- Q忙しくてもできるメンタルケアはありますか？
- A
仮眠、夜だけスマホを手放す、食事に野菜やナッツをプラスするなど、小さな工夫から取り入れると継続しやすい。
関連記事
疲れやストレスのケアは1日で完結するものではなく、幅広い知識を少しずつ生活に取り入れることが大切です。あわせてこちらの記事もご覧ください。
コメント