皆さんこんにちは！
実は、40代になると「眠っても疲れが取れない」「夜中に目が覚める」悩みが増えてます！
放置すると身や心の健康や仕事のパフォーマンスなどに大きく影響する可能性があります。ここでは、どうして下がる睡眠の質の原因、今日からできる改善策を簡単解説します！
まず、知っておくべき根本的な原因から分かりやすく解説しましょう！
１、 睡眠の質が下がる4つの原因
加齢やホルモンバランスの変化
４０代は深い睡眠が続きにくくなるため、何度も起きたり、寝付けない事が起こりやすい時期です。理由はメラトニンの分泌(眠りを促す働き)の低下や深部体温の下がりにくさがあるからで、起床時刻を毎日そろえて起床直後に朝日を浴びましょう。
また、日中の活動量を少し増やすと、夜の深睡眠が戻りやすくなります。
生活習慣
「摂る量よりタイミング」が質を左右します。
就寝6時間以内のカフェイン、直前の大量飲酒、遅くて重い夕食などの乱れた生活は眠りを浅くします。夕食は就寝3時間前までに済ませ、アルコールは少量を早めに切り上げましょう。
また喫煙は眠気を阻害するので、本数削減から始めると続けやすいです。
他にも20〜30分の有酸素運動を日中に入れると入眠が滑らかになりますが逆に寝る前や夜にハードな運動は逆効果です！
睡眠環境（光・音・寝具など）
主に強い光や断続的な音、合わない寝具は睡眠を妨げます。
しかし、実際はあることを意識すれば簡単に対策できるのです！
就寝1〜2時間前は間接照明に切り替えてスマホは寝室外に置いて光を寝る前になるべく目に与えず、耳栓やホワイトノイズで不意の物音を和らげること。
枕は首のカーブが自然に保てる高さを選ぶと肩の緊張が減ります。室温はやや涼しめ、寝具は季節に合わせて通気と保温を調整するとベストな環境で睡眠ができますよ！
あなたは、いくつ似たような環境を整えていますか？そこまで寝る環境に対策されない方は振り返って改善に取り組みましょう！
ストレスや自律神経の乱れ
交感神経優位（血圧上昇、身体が活動的な状態）が続くと、寝つきにくさと浅い眠りが固定化します。
理由は、思考過多（ストレスや不安で考えすぎな状態）と筋緊張（筋肉が張って硬い状態）で寝つきにくくなるからです。
対策としては、就寝前に30分何も考えないで、翌日のやる事は紙に書き出すことで次の日にまた紙を見ると脳が整理されて脳内の負担が軽減しストレスを抑制！
また深呼吸や肩回し、ぬるめ入浴で副交感神経(興奮、活動的)への切り替えを促すと、連続した眠りにつながります。
ですから、ストレスと自律神経の乱れに向き合いながら完全にではなくて抑制させていくことで改善が進まれると思います。
２、 40代が実践すべき睡眠改善の3ステップ
毎日の習慣を整える（運動・入浴・デジタルデトックス）
体内時計を安定させると入眠と継続睡眠が整います。よく聞く方もいらっしゃいますが、一定の起床時刻と朝光が概日リズムをリセットする為です。
起床時刻を固定し、起床直後にカーテンを開けましょう。 おすすめは、日中は軽く汗ばむ運動を行い、入浴は就寝90分前・ぬるめで10〜15分。就寝前はスマホを避け、読書や音声に切り替えると切り替えが楽になりますよ。
食生活を見直す（栄養・飲み物の工夫）
食事の時間と摂取した物が眠りの深さに影響します。
理由は、血糖や体温の乱れが覚醒を招くためです。夕食は消化の良い主菜＋野菜中心で、就寝3時間前に終えましょう。
午後のカフェインは控え、就寝前はノンカフェインの温かい飲み物に切り替えてください。ちなみに朝食でたんぱく質をとると体内時計の安定に役立ちます！
リラックス習慣を取り入れる（アロマ・瞑想・呼吸法）
就寝前の「緩める儀式」が眠りの合図になります。
理由は、呼吸や香り・軽い運動(ヨガ、ストレッチなど)が副交感神経（体のリラックスと心身の回復させる神経）を優位にできる！
腹式呼吸をゆっくり3分、肩回しやストレッチを数分でOKです。アロマはラベンダーなどを弱めに使い、1〜2分の簡易瞑想しましょう。短くても毎晩同じ順番で続けることがコツです。
３、 睡眠の質を上げるおすすめアイテム3選（人気・注目度重視）
グッズ（枕・アイマスク・音環境改善アイテム）
数多くのユーザーから高評価を得ているグッズは以下の通りです
- アイマスク：蒸気で温めるタイプ（例：めぐりズム）や遮光性の高い立体型が支持されています。いびきメディカルクリニックベストプレゼントガイド+2快眠タイムズ+2ベストプレゼント
- 枕：調整可能で首・肩への負担を軽減するカスタマイズ枕（例：GOKUMINミルフィーユピロー）や、脳のリラックスを意識した構造の枕も人気です。マイベスト
- ホワイトノイズマシン：静かな音環境を提供し、寝つきの改善や睡眠の中断対策に効果的です。ベストプレゼントガイド+7うちライフ+7価格.com+7
飲み物（リラックス入浴剤など）
リラックス目的の補助として、以下のアイテムが注目されています！
- 炭酸入浴剤：重炭酸タブレットタイプは血液の巡りと体温リズム整備に役立ち、入眠へつながります。TINYSHOP by Onnela+2ハンズ+2
- アロマオイル／ディフューザー：ラベンダーなどの香りは入眠を助ける効果があり、寝室環境を穏やかに整えるのに有効です。amazon.co.jp+11ハンズ+11いびきメディカルクリニック+11
サプリ（市販の快眠薬など）
手軽に取り入れられる補助アイテムとして以下が挙げられます
小林製薬 ナイトミン 眠る力：市販で購入でき、睡眠導入のサポートに定評があります。
アロマティックピローミスト| Sleep STEP|LIFE TUNING DAYS（ライフチューニングデイズ）|【ボディケア】：寝具に香りづけすることでリラックス効果を高め、入眠の質を上げることが期待できます。
【グースーピー】薬用快眠サポート入浴剤＜医薬部外品＞ x3 セット：血行促進成分を含む薬用入浴剤で、入浴による体温変化でスムーズな入眠をサポートします。
４、 まとめ
結論は「整える順番を決め、毎日少しずつ続ける」ことです。そうしなければ、体内時計も習慣も反復でしか安定しません。
今日から一つ選び、1週間続けましょう。手応えが出たらさらに工夫すればもっと良い結果になる！
- 起床時刻を固定し、朝日で体内時計をリセットする
- 夕食は就寝3時間前まで、午後のカフェインは控える
- 入浴は就寝90分前、スマホは寝室外に置く
- 寝室の光・音・温度を整え、枕と寝具を見直す
- 就寝前の呼吸・ストレッチ・短い瞑想を毎晩行う
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