ミネラルとは？“なんとなく不調”を整える習慣5つ

　最近「疲れが抜けにくい」「肌がくすむ」「集中できない」と感じることはありませんか？
それは、体の働きを支える“ミネラル不足”が原因かもしれません。

　ミネラルは、エネルギーを生み出す代謝や神経の伝達、肌・髪・骨の健康維持などに欠かせない栄養素です。しかし現代の食生活では、加工食品や外食中心で不足しやすく、気づかないうちに不調を招くこともあります。

　この記事では、ミネラルの基本的な働きと不足による影響、毎日の食事で上手に摂るコツをわかりやすく解説します。
「何を食べればいいの？」という疑問を解消し、今日からミネラルバランスを整えるヒントが見つかります。

ミネラルとは？体を支える16種類の必須栄養素
1. ミネラルの基本的な役割
2. ミネラルの種類（多量ミネラルと微量ミネラル）
ミネラルが不足するとどうなる？体への影響とサイン
1. ミネラル不足が引き起こす主な症状
2. ミネラルが不足しやすい理由（生活習慣との関係）
ミネラルを多く含む食品・飲み物・サプリ
1. ミネラルを多く含む代表的な食品一覧
2. ミネラル補給におすすめの飲み物・サプリ
ミネラルを上手に摂るコツと注意点
1. 吸収を高める食べ合わせのコツ
2. 摂りすぎに注意したいミネラルと上限量の目安
まとめ
FAQ（よくある質問）
関連サイト

ミネラルとは？体を支える16種類の必須栄養素

　私たちの体を動かし、健康を保つうえで欠かせないのが「ミネラル」であり、骨や歯をつくるほか、神経や筋肉の働き、エネルギー代謝、免疫維持などにも関係します。

　この章では、ミネラルの基本的な役割や種類を、初心者にもわかりやすく解説します。

ミネラルの基本的な役割

　ミネラルとは、たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミンと並ぶ「五大栄養素」のひとつです。
体の中では、骨や歯をつくる“構成要素”として、また筋肉や神経を動かす“サポート役”として欠かせません。

　たとえばミネラルに含まれる成分で挙げると、カルシウムは骨や歯を強くし、マグネシウムはエネルギー代謝を助け、鉄は酸素を全身に運びます。

　このように、ミネラルは「体を作る」「働きを支える」「バランスを保つ」という3つの側面から生命活動を支えています。
　しかし、体内で生成できないため、毎日の食事から継続して摂ることが必要です。

　不足するとすぐに疲れや肌荒れなどの不調が出やすい一方でミネラル不足自体を日本人は意識が薄いと言われていることもあり、健康を維持するための“見えない土台”ともいえます。

ミネラルの種類（多量ミネラルと微量ミネラル）

　ミネラルは、必要な量によって「多量ミネラル」と「微量ミネラル」に分類されます。
どちらも体に欠かせませんが、体内に存在する量や働きに違いがあります。

　多量ミネラルには、カルシウム・マグネシウム・ナトリウム・カリウムなどがあり、主に骨や筋肉、体液バランスを整える役割を持ちます。
　一方、微量ミネラルは鉄・亜鉛・銅・セレン・ヨウ素などで、酵素反応や免疫機能、ホルモン合成などに関係しています。

　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、これら16種類すべてが“健康維持に不可欠”と明記されています。1種類でも不足すると代謝や免疫バランスが乱れるため、偏らず幅広い食品から摂ることが大切です。

ミネラルの分類と主な特徴

分類	主な種類	主な働き	多く含まれる食品例
多量ミネラル	カルシウム、カリウム、マグネシウム、ナトリウム、リン、硫黄、塩素	骨・歯の形成、筋肉や神経の調整	牛乳、小魚、豆類、果物
微量ミネラル	鉄、亜鉛、銅、ヨウ素、セレン、マンガン、モリブデン、クロム	酵素やホルモンの働きを助ける	レバー、貝類、ナッツ、卵、穀類

ミネラルが不足するとどうなる？体への影響とサイン

　ミネラルは体のあらゆる機能を支えるため、不足するとすぐに不調が現れます。疲れやすい、肌が荒れる、集中できないなど、日常的な“なんとなく不調”の多くはミネラル不足が関係していることもあるのです。

　ここでは、不足によって起こる主な症状と、現代人が不足しやすい原因を見ていきましょう。

ミネラル不足が引き起こす主な症状

　ミネラルは体の中で、代謝や神経、免疫など多くの働きを担っているため不足すると、複数の不調が同時に現れるのが特徴です。

　こうした画像に書かれた症状は、加齢やストレス、栄養バランスの乱れによって悪化しやすく、放置すると慢性化することもあります。

　なので、「なんとなく体が重い」と感じるときこそ、ミネラル不足を疑ってみましょう。

鉄不足 … めまい・倦怠感・顔色の悪化
カルシウム不足 … 骨密度低下・イライラしやすい
マグネシウム不足 … 筋肉のけいれん・不眠・ストレス過多
亜鉛不足 … 味覚低下・抜け毛・肌荒れ
カリウム不足 … むくみ・だるさ・血圧上昇

ミネラルが不足しやすい理由（生活習慣との関係）

　現代の生活では、ミネラルを十分に摂りにくい環境がそろっているのですが、特に加工食品や外食の利用が増えると、調理や精製の過程でミネラルが失われやすくなります。

　また、ストレスや睡眠不足はホルモンバランスを崩し、体内のミネラル消費を早める原因です。
さらに、発汗・飲酒・カフェインの摂りすぎなどでも、体からミネラルが排出されてしまいます。

　特に夏場やスポーツ習慣のある人は、汗とともにカリウム・マグネシウムが失われやすいため注意が必要です。こうした日常の小さな積み重ねが、“隠れミネラル不足”を招く要因となっています。

ミネラル不足を招く主な生活習慣

加工食品・外食が多い
ストレス・睡眠不足が続く
発汗・ダイエット・飲酒・カフェインの摂取が多い
野菜・海藻・豆類の摂取不足
水分補給が少ない

ミネラルを多く含む食品・飲み物・サプリ

　ミネラルは、毎日の食事から自然に摂るのが理想的であり、特定の食品に偏らず、いろいろな食材を組み合わせることでバランスよく補えます。
　ここでは、ミネラルを豊富に含む代表的な食品と、手軽に摂れる飲み物・サプリの活用法を紹介します。

ミネラルを多く含む代表的な食品一覧

　ミネラルは特定の食材だけに含まれるものではなく、動物性・植物性のどちらにも豊富に存在します。主なミネラルごとに多く含まれる食品と働きを見てみましょう。

ミネラルの主な成分	主な働き	多く含まれる食品例
カルシウム	骨・歯の形成、神経の安定	牛乳、しらす、小松菜
鉄	酸素を運ぶ、貧血予防	レバー、ひじき、赤身肉
亜鉛	免疫力・肌・髪の健康維持	牡蠣、牛肉、ナッツ
マグネシウム	エネルギー代謝、筋肉の働き	納豆、豆腐、海藻
カリウム	体内の水分・塩分バランス	バナナ、ほうれん草、アボカド

　これらの食品を日々の献立に少しずつ取り入れることで、自然とミネラルバランスが整います。
特に、和食中心の食事は海藻・豆類・魚介が多く、効率的に摂取できるのが特徴です。

ミネラル補給におすすめの飲み物・サプリ

　食事で足りないと感じるときは、飲み物やサプリも上手に取り入れましょう。水分補給を兼ねて摂れるものから、栄養素をまとめて補えるタイプまでさまざまです。

ミネラルウォーター　：　カルシウムやマグネシウムが自然に含まれる。硬水タイプは特におすすめ。
麦茶　：　ノンカフェインでカリウムやマグネシウムを補給でき、夏の水分補給に最適。
マルチミネラルサプリ　：　鉄・亜鉛・カルシウムなど複数の栄養素を一度に摂取可能。忙しい人や偏食気味の人に◎

　ただし、サプリは“メイン”ではなく“補助的な役割”と認識する必要が大事です。まずは普段の食事でミネラルを整えたうえで、必要に応じて利用するのが基本です。

飲み物・サプリ活用のポイント

食事をベースに、不足を補う目的で使う
飲み物であればミネラルウォーターや麦茶を日常的に
サプリは食後摂取が基本。過剰摂取に注意

ミネラルを上手に摂るコツと注意点

　せっかく意識してミネラルを摂っても、吸収できなければ効果は半減します。なので食べ合わせによる吸収アップのコツと、摂りすぎを防ぐための注意点を紹介します。

　毎日の食事で“無理なく続けられる”方法を知り、健康的にミネラルバランスを整えましょう。

吸収を高める食べ合わせのコツ

　同じミネラルでも、組み合わせる食材によって吸収率が大きく変わりますが、栄養の相乗効果を意識することで、サプリに頼らず効率的に摂取できます。

鉄＋ビタミンC → 鉄の吸収を助ける（例：ひじき＋ブロッコリー、レバー＋ピーマン）
カルシウム＋ビタミンD → 骨を強くする（例：鮭＋牛乳、しらす＋卵）
亜鉛＋たんぱく質 → 肌や髪の健康を支える（例：牡蠣＋卵、牛肉＋豆腐）

　食材を「セットで摂る」意識を持つと、体に届くミネラル量がぐっと増えます。また、精製された食品や加工食品に偏らないことも、吸収効率を高めるポイントです。

吸収を高める実践ポイント

ビタミンC・Dを含む食材と一緒に摂る
加工食品より“素材に近い”食材を選ぶ
サプリよりもまず食事バランスを重視する

摂りすぎに注意したいミネラルと上限量の目安

　ミネラルは体に必要な栄養素ですが、摂りすぎると逆に体調を崩すこともあります。特にサプリで複数の栄養を同時に摂る場合は、含有量を確認することが大切です。

ナトリウム（塩分） … 高血圧・むくみの原因に
鉄・亜鉛の過剰摂取 … 胃の不快感や吐き気、肝機能の負担
カルシウムの摂りすぎ … 腎結石や動脈硬化のリスク

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、各ミネラルに1日の摂取上限量が設定されています。
健康のために摂っているはずが“負担”にならないよう、適量を意識して続けることが大切です。

摂取時の注意ポイント

サプリの上限量を確認し、表示を守る
同じ成分を重複して摂らない（例：マルチ＋個別サプリ）
めまいや胃の不調を感じたら使用を中止する

まとめ

・要点

ミネラルは体の構成・代謝・機能を支える「健康の土台」を持つ
現代人は加工食品やストレスで不足しやすいので食事やライフスタイルを見直すのが大事！
魚介・豆類・海藻・野菜・果物を組み合わせてバランスよく摂ると効率よくミネラルの成分を吸収できる。
飲み物やサプリは“補助的な役割”として活用する
摂りすぎにも注意し、上限量を守ることが大切

　ミネラルは、体を内側から整えるために欠かせない栄養素です。食事を中心に意識するだけで、疲れにくい体や健やかな肌づくりにつながります。

　まずは、毎日の食事に“ミネラルを意識する一品”を加えることから始めてみましょう。

FAQ（よくある質問）

Q1．ミネラルはどのくらい摂ればいいですか？
A．種類によって目安量は異なりますが、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」に基づいて設定されています。基本は、主食・主菜・副菜をそろえた食事を意識すれば自然に必要量を満たせます。

Q2．サプリと食品、どちらが効果的ですか？
A．吸収率や安全性を考えると、まずは食品から摂るのが理想です。サプリは不足分を補う“サポート役”として使うとバランスがとりやすくなります。

Q3．ミネラルウォーターでも効果はありますか？
A．あります。特に硬水にはカルシウムやマグネシウムが多く含まれ、日常的な水分補給と一緒にミネラルを取り入れられます。

Q4．ミネラルを摂りすぎるとどうなりますか？
A．過剰に摂ると、胃の不快感や腎結石などの原因になることがあります。特にサプリを利用する場合は、表示されている1日の上限量を守ることが大切です。

Q5．ミネラルを効率よく摂るコツはありますか？
A．ビタミンCやたんぱく質を含む食品と一緒に摂ると吸収率が高まります。和食中心の食事を心がけるだけでも、自然にミネラルバランスを整えられます。